Achtsamkeit – Mindfulness

Achtsamkeit

Achtsamkeit, (Englisch:Mindfulness) ist eine Übersetzung des Buddhistischen Begriffs Sati. Dieser bedeutet soviel wie Sorgfalt, Umsicht.

Achtsamkeit - Mindfullness

Achtsamkeit ist wie auch Yoga keine für sich gestellte Entspannungsübung, sondern ein grundlegendes Therapieprinzip. Dieses beinhaltet intensive und ausgedehnte Meditationsübungen von bis zu 45 Minuten.

Jon Kabat-Zinn welche die Achtsamkeitspraxis der westlichen Welt und der Psychotherapie näher gebracht hat beschreibt Mindfulness wie folgt:

“…das Bewusstsein, das entsteht, indem man der sich entfaltenden Erfahrung von einem Moment zum anderen bewusst seine Aufmerksamkeit widmet, und zwar im gegenwärtigem Augenblick und ohne dabei ein Urteil zu fällen.”


Achtsames Atmen

Atmen Sie tief aus und halten Sie für ca. 5 Sekunden den Atem an (dies rekalibriert den Prozess des Atmens). Dann atmen Sie ruhig weiter und konzentrieren Sie sich beim Einatmen ganz darauf, wie sich Ihre Bauchdecke hebt. Beim Ausatmen richten Sie Ihre Achtsamkeit auf Ihre Nasenflügel und spüren Sie wie die Luft durch Ihre Nase ausströmt. Sollten Sie mit Ihren Gedanken vom Atmen abweichen, bringen Sie sich immer wieder bestimmt und gleichzeitig liebevoll zu den Empfindungen des Atmens zurück. Wenn Sie möchten, können Sie den Prozess des Atmens auch begleiten, indem Sie beim Einatmen 1, beim Ausatmen 2, beim nächsten einatmen 3 und so weiter zählen. Sie können aber auch jeweils “Einatmen” und “Ausatmen” denken. Wiederholen Sie diese Übung mehrfach am Tag für wenige Minuten.


MBSR (mindfulness-based stress reduction) – Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Im Bezug auf Entspannung und Stress ist ein wichtiger achtsamkeitsbasierender Ansatz die MBSR – Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (mindfulness-based stress reduction). Die moderne Psychotherapie hat diesen Ansatz aufgegriffen und setzt ihn vor allem bei Depressionen und Störungen der Körperwahrnehmung ein. Im Zentrum steht dabei die Akzeptanz. Dies bedeutet die bedingungslose Annahme des Augenblicks ohne Erwartung oder Bewertung.

In diesem systematischen Review von Hempel S, Taylor SL, Marshall NJ, et al., wurde die Wirkung von achtsamkeitsbasierenden psychotherapeutischen Methoden bei zahlreichen psychischen Erkrankungen untersucht. Mithilfe einer sog. “Evidence Map of Mindfulness” wird schnell und anschaulich verdeutlicht, bei welchen Erkrankungen die Achtsamkeitsübungen wissenschaftlich gesichert helfen. Dabei sind vor allem bei Schmerzen, Depressionen und Ängsten deutliche Effekte erkennbar.

Manche Autoren beschreiben Achtsamkeit sogar als “common factor” also gemeinsamen, allgemeiner Wirkfaktor aller therapeutischen Richtungen und Orientierungen (z.B. Jeffrey Martin im Journal of Psychotherapy Integration 1997; 2002). Nach Martin gewährt einem Achtsamkeit die Freiheit und Flexibilität zwischen Perspektiven wechseln zu können.

Einen guten Eindruck was damit gemeint ist, liefert die sog. Rosinen-Übung. Auf seinem YouTube Kanal stellt Dr. Niels Altner diese anschaulich dar.

Oder möchten Sie die Schokoladen-Übung einmal selbst ausprobieren:


Die Schokoladen-Übung

Setzen Sie sich dazu bequem auf einen Stuhl und legen Sie eine Tafel Ihrer Lieblingsschokolade vor sich auf den Tisch. Nehmen Sie sich dann Zeit für die folgenden Schritte:

  • Zuerst sehen Sie sich die noch verpackte Schokoladentafel ganz genau an. Betrachten Sie die Farben, die Form und die Abbildungen.
  • Packen Sie die Schokolade langsam aus und achten Sie auf das, was Sie hören können, wie fühlt sich das Papier an.
  • Brechen Sie sich dann eine Rippe der Schokolade ab, achten Sie auch hier genau auf Ihr Wahrnehmungen.
  • Halten Sie sich die Schokolade unter die Nase und schnüffeln Sie an dem Stück. Welche unterschiedlichen Düfte und Aromen können Sie wahrnehmen?
  • Berühren Sie die Schokolade zuerst mit den Lippen und spüren Sie auch hier genau hin.
  • Dann legen Sie sich die Schokolade auf die warme Zunge und lassen Sie sie langsam zergehen. Schmecken Sie jede Nuance des Geschmacks, zerkauen Sie die Schokolade nicht, sondern warten Sie bis diese ganz zergangen ist. Genießen Sie jeden Augenblick Ihrer Wahrnehmungen

Achtsamkeit und die Lehre Buddhas

 Der Kern von Buddhas Lehre beschreibt die vier edlen Wahrheiten (zitiert nach Maren Schneider, 2013):

Es gibt Leid: Dabei kann man zwischen dem offensichtlichen Leid und dem versteckten Leid unterscheiden. Das offensichtliche Leid empfinden wir z.B. wenn wir krank sind, einen schweren Verlust erlebt haben aber auch wenn wir älter werden und Vergänglichkeit und Gebrechlichkeit erleben. Das versteckte Leid ist dagegen subtiler. Wir erleben es, wenn wir Freude und Wohlempfinden erleben. Es entsteht aus der Ignoranz der Vergänglichkeit. Wir haften den positiven Dingen an, wollen sie auf ewig festhalten. Denken sie nur an ihre letzten Tage im Urlaub, welche Gedanken hatten sie dabei? Freuen Sie sich des Moments, Buddhistischer Mönch meditiert achtsamoder Trauern sie über das Ende des Urlaubs?

Es gibt grundlegende Ursachen des Leids: Diese liegen in unserem Geist, da wir die Vergänglichkeit ignorieren. Zudem reagieren wir auf alle Wahrnehmungen und Erlebnisse mit Bewertungen von gut oder schlecht, angenehm oder unangenehm, Anhaften oder Ablehnung.

Dieses Leid kann beendet werden: Ein wichtiger Aspekt dabei ist die Erkenntnis über die Vergänglichkeit. Egal wie wir den aktuellen Augenblick erleben, er wird vergehen. Leid vergeht genauso wie Glück, nichts von beidem währt ewig.

Die vierte edle Wahrheit beschreibt den praktischen Weg, der zur Überwindung von Leiden führt. Ein wichtiger Pfeiler hierbei ist die Meditation. Zudem das Bemühen heilsam und konstruktiv zu handeln und zu unterlassen, was unheilsam ist.


Buchempfehlung

Einen übersichtlichen und gut verständlichen Überblick über die Lehren Buddhas, deren Bezug zum Alltag sowie praktische Übungen gibt Maren Schneider in „Der kleine Alltagsbuddhist“, erschienen 2013 im GU Verlag, ISBN 978-3-8338-2901-7.


Achtsamkeit und das Christentum

Auch in der christlichen Kultur ist Achtsamkeit seit dem 4. Jahrhundert nach Christus bekannt. In der christlichen Tradition spricht man allerdings von Aufmerksamkeit und Wachsamkeit, der Kontemplation (lateinisch “schauen”). Das Hauptmotiv steckt dabei in der Suche nach und der Verbindung mit Gott. Im Neuen Testament entspricht die Praxis der Aufmerksamkeit dem Gebet.

das-herzensgebet

Eine Form der christlichen Kontemplation ist das Herzensgebet: Man schenkt Gott Zeit in der man ganz hier ist, ohne sich ein Ziel zu setzen. Setzen Sie sich hin, lauschen Sie in Ihren Körper hinein, achten Sie auf Ihre Atmung, spüren Sie in die gefalteten Hände. Bei der Ausatmung übergeben Sie Ihre negativen, mit Leid besetzten Gedanken und Gefühle an Jesus Christus. Bei der Einatmung nehmen Sie die positiven Eigenschaften und die Liebe für die Jesus Christus steht in sich auf. Wenn Sie abschweifen, bringen Sie sich wieder liebevoll zur Atmung zurück. (Photo: Nacht der Lichter im Dom zu Eichstätt)

 

Exerzitien als klassischer Weg, sich nach Innen zu wenden und sich auf Gott zu besinnen erfahren zunehmendes Interesse in der breiten Bevölkerung. Klöster bieten die Möglichkeit sich für ein paar Tage oder Wochen in die Stille zurückzuziehen.

Die Praxis der Achsamkeit

Die Achtsamkeitspraxis zeigt uns unabhängig von der religiösen Ausrichtung einen Weg Leid zu überwinden, indem wir uns darin üben, den Moment anzunehmen wie er sich gerade darstellt und uns gleichzeitig dessen Vergänglichkeit vergegenwärtigen.

„Achtsamkeit ist ein aufmerksames Beobachten, ein Gewahrsein, das völlig frei von Motiven oder Wünschen ist, ein Beobachten ohne jegliche Interpretation oder Verzerrung.“ Jiddu Krishnamurti

Entscheidend in der Achtsamkeitspraxis sind drei Dinge:

  • Wahrnehmung: Lassen Sie sich ein auf das, was der Moment bietet unter Einbeziehung der Außenwelt genauso wie Ihrer Gefühle und Gedanken.
  • Konzentration: Bleiben Sie mit Ihrer Wahrnehmung in der jeweiligen Situation und bei sich selbst.
  • Beobachten ohne Bewertung und Interpretation: Beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle ohne diese zu bewerten. Dies schafft Abstand sowie Freiraum und hilft den Automatismus zwischen entstehenden Gefühlen und Handlungen zu durchbrechen.

Buchempfehlungen

„Achtsamkeit – Entscheidung für einen neuen Weg“ von Alois Burkhard, in einer Bearbeitung von Juliane Stern, erschienen 2015 im Verlag Wissen & Leben, ISBN 978-3-86739-110-8, beschreibt anschaulich und humorvoll mit vielen Übungen die Praxis der Achtsamkeit. Erwähnenswert ist zudem die Möglichkeit geführte Achtsamkeitsmeditationen herunterzuladen.

“Achtsamkeit und Humor – Das Immunsystem des Geistes” von Michael Stefan Metzger, erschienen 2013 und 2015 im Verlag Wissen & Leben, ISBN 978-3-7945-2936-0 zeigt sehr anschaulich wie die Verbindung aus Achtsamkeit und Humor unseren Alltag bereichern kann.


Achtsamkeitsübungen

Ebenso wie jede andere Kompetenz ist Achtsamkeit angewiesen auf Übung. Zum Erlernen sowie Praktizieren von Achtsamkeit existieren eine Reihe unterschiedlichster Übungen z.B. Body-Scan, Gehmeditation oder Sitzmeditationen aber auch Übungen der Achtsamkeit in alltäglichen Situationen. Im Rahmen unseres 52-Wochen-Programms stellen wir neben Entspannungs- und Selbsterfahrungsübungen auch unterschiedliche Formen der Achtsamkeitsübungen und Achtsamkeitsmeditationen vor. Auch im weiteren Verlauf dieses Textes finden Sie Achtsamkeitsmeditationen zum download.

Zyklus des Augenblicks

Achtsamkeitsübung aus unserem Zyklus des Augenblicks:


Dieser kostenlose Track stammt aus unserem 52-Wochenprogramm der Entspannung – Woche 5

In unserem  Zyklus des Augenblicks finden Sie noch weitere Entspannungsübungen und Phantasiereisen als kostenlosen mp3 Download.

Kraft des Augenblicks


 Achtsamkeitsmeditationen – Zyklus des Augenblicks – Texte zur Selbstinstruktion

Download (PDF, 154KB)

Download (PDF, 158KB)

 

Momentan gibt es zahlreiche gute Apps und Bücher zum Thema Achtsamkeit und Mindfulness. In unserem Blog werden wir zahlreiche davon in der nächsten Zeit testen und vorstellen. Dabei ist uns wichtig diese Bücher und Apps vor unserem psychologischen Hintergrund zu beleuchten und ihren Sinn und Nutzen genau unter die Lupe zu nehmen.

cropped-cropped-Titelleiste.jpg