Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

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Die Progressive Muskelentspannung (oft auch Progressive Muskelrelaxation genannt) wurde von E. Jacobson  nach ersten Fachveröffentlichungen 1928 in seiner Hauptveröffentlichung “Progressive Relaxation” beschrieben. 1934 veröffentlichte er unter anderem den Ratgeber “You must relax”.

Edmund Jacobson

Edmund Jacobson (1888-1983) schloss 1915 sein Medizinstudium an der Universität Harvard ab. Danach machte er seinen Dr. med. als Assistent für Physiologie in Chicago. Später war er als Facharzt für innere Medizin und Psychiatrie tätig. Bereits ab 1908 befasste er sich mit physiologischen Untersuchungen zum Muskeltones. Er entwickelte eine elektrische Messmethode zur exakten Erfassung der muskulären Spannung und von Nervenimpulsen. Diese Studien setzte er als einer der Ersten in ein apparativ gesteuertes systematisches Entspannungsverfahren um. Diese Methode ist bekannt als Biofeedback.

Die Progressive Muskelrelaxation zählt inzwischen zu den verbreitetsten und am besten evaluierten Entspannungsverfahren.

E. Jacobson soll eine Alltagsbeobachtung am eigenen Leib wissenschaftlich untersucht haben: Er habe selbst häufig an Rückenschmerzen gelitten und habe beobachtet, dass eine verspannte Muskulatur zu Schmerzen führt. Er nahm wahr, dass Recken und Strecken (Anspannung und Entspannung) zu kurzfristiger Erleichterung führen konnte. Auf Basis dieser Beobachtungen soll er die Progressive Relaxation entwickelt haben.

Jacobsons Leitidee lautete:

“Es gibt vielleicht kein allgemeineres Heilmittel als Ruhe”  (Edmund Jacobson, 1938)

Progressive Muskelentspannung nach JacobsonEin Alleinstellungsmerkmal der Progressiven Muskelentspannung oder PMR ist, dass sie keine Suggestionen benutzt. Die Ausführenden lernen bewusst wahrzunehmen welche Muskelgruppen verspannt sind, um diese dann gezielt zu entspannen. Deshalb ist die PMR häufig eine erfolgreiche Methode bei Menschen, die mit Hypnose oder autogenem Training keine Erfolge erzielen.

Anwendungsbereiche der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Relaxation ist ein verbreitetes Verfahren in der Psychologischen Psychotherapie. Sie wird häufig zur Behandlung von Angstsymptomatiken (z.B. bei systematischer Desensibilisierung) eingesetzt. Gute Ergebnisse kann die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson auch bei Spannungskopfschmerzen, Unruhe, Migräne, Tinnitus und hohem Blutdruck erzielen. Sie zählt auch zu einer der Standardempfehlungen bei Rückenbeschwerden. Hierbei ist allerdings darauf zu achten, dass bei akuten oder chronischen Wirbelsäulenerkrankungen die Symptomatik verstärkt werden kann und deshalb nur unter fachlicher Kontrolle durchgeführt werden sollte.

Wie lange soll man bei der Progressiven Muskelentspannung anspannen?

Bei der klassischen Muskelrelaxation nach Jacobson werden die Muskelgruppen einzeln je dreimal für 1-2 Minuten angespannt und für 3-4 Minuten entspannt. Andere Verfahren wie beispielsweise das von Joseph Wolpe spannen eher kürzer an. Heute setzen viele Therapeuten abgewandelte Verfahren ein, wie Kurzentspannungen, bei denen jeweils für 5 Sekunden angespannt und für 10 Sekunden entspannt wird. Anfänger tun sich oft schwer, wenn es darum geht eher untypische Muskelgruppen anzuspannen, wie beispielsweise den Gesichtsbereich. Deshalb tritt der erwünschte Effekt oft auch erst nach dem zweiten oder dritten Versuch auf.

Wie oft soll man die Progressive Muskelentspannung pro Tag machen?

Es empfiehlt sich täglich 1-2 Mal zu üben und zwischen den Übungssitzungen einen Abstand von mindestens 3 Stunden zu halten.

Anleitung für die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei der PMR werden die Übungen in 7 Muskelgruppen unterteilt: Arm- und Beinübungen, Übungen im Rumpfbereich, Nackenübungen, Übungen der Augenregion, Visualisationsübungen und Übungen der Sprechwerkzeuge. Insgesamt werden bei den klassischen Entspannungsübungen nach Jacobson 16 Muskelgruppen des Körpers angespannt und entspannt.

 Rahmenbedingungen

Generell kann die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson sowohl im Liegen, als auch im Sitzen durchgeführt werden. Es empfiehlt sich aber die Übungen im Sitzen zu trainieren. Dies fördert die Übertragbarkeit in den Alltag. Am besten tragen Sie dabei lockere Kleidung in der Sie sich frei bewegen können. Legen Sie Gegenstände wie Brille, Uhr und Schmuck ab. Selbstverständlich sollten auch die Temperatur im Raum sowie die Beleuchtung angenehm sein. Die Augen sollten während der Übung geschlossen sein, um die Aufmerksamkeit nach innen lenken zu können. Wenn es Ihnen unangenehm ist die Augen zu schließen, dann können Sie auch einen Punkt ca. einen Meter vor sich auf dem Boden fixieren.

Text zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Bei dem unten angeführten Text handelt es sich um eine modifizierte Version mit kürzeren An-und Entspannungszeiten: Anspannungsphase ca. 5 Sekunden und Entspannungsphase ca. 10 Sekunden.

Ablauf

  1. Einleitung

    Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände in den Schoß. Die Beine stehen im rechten Winkel auf dem Boden, die Füße sind geerdet. Schließen Sie Ihre Augen. Gedanken die während der Übung entstehen können Sie einfach nur beobachten, ohne ihnen Aufmerksamkeit zu schenken. Manchmal ist es hilfreich sich vorzustellen, wie die Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Atmen sie beim Anspannen jeweils ein und beim Entspannen aus.

  2. Arme

    Ballen Sie nun Ihre rechte (dominante) Hand zur Faust. Atmen Sie dabei tief ein und wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu der Spannung in ihrem Unterarm. Lassen sie jetzt auf ihr eigenes Zeichen los und atmen Sie dabei tief aus. Spüren Sie noch nach: da wo eben noch Spannung war, ist jetzt angenehme Entspannung. (Nun mit der linken/nicht dominanten Hand wiederholen. Im Anschluss die Übung mit beiden Armen gleichzeitig durchführen indem Sie in der Anspannungsphase beide Ellenbogen anwinkeln bis Ihre Hände fast die Schultern berühren. Dabei die Armmuskulatur leicht anspannen. Wichtig ist darauf zu achten wie die Muskeln vom angespannten Zustand in den entspannten Zustand übergehen und mehr und mehr entspannen.)

  3. Gesicht

    Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Gesicht.

    • Kiefer: Spannen Sie jetzt Ihren Kiefer an, indem Sie die Zähne leicht aufeinander beißen. Atmen Sie dabei tief ein und spüren Sie die Spannung. Entspannen Sie jetzt auf ihr eigenes Zeichen wieder und atmen Sie dabei tief aus. Spüren Sie nach: da wo eben noch Spannung war, ist jetzt wieder angenehme Entspannung im Kiefer.
    • Stirn: Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrer Stirn. Spannen Sie jetzt Ihre Stirn an, indem Sie die Augenbrauen nach oben ziehen. Atmen Sie dabei tief ein und spüren Sie die Spannung. Entspannen Sie jetzt ihre Stirn auf ihr eigenes Zeichen wieder und atmen Sie dabei tief aus. Stellen Sie sich dabei vor ihre Stirn sei eine glatte, weiche und leere Fläche.
    • Augen: Richten Sie nun die Wahrnehmung auf Ihre Augen. Spannen Sie ihre Augen an, indem Sie sie zusammenkneifen, als ob sie von der Sonne geblendet werden. Atmen Sie dabei tief ein. Atmen Sie nun wieder langsam aus und entspannen die Augen. Spüren Sie noch nach: da wo eben noch Spannung war, ist Ihre Augenpartie jetzt wieder angenehm entspannt.
  4. Kopf/Nacken

    Wandern Sie jetzt mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Nacken.

    • nach vorne: Ziehen Sie nun Ihren Kopf nach vorne in Richtung Brust. Atmen Sie dabei tief ein. Atmen Sie nun wieder langsam aus und entspannen Sie die Nackenmuskulatur auf Ihr eigenes Zeichen hin. Spüren Sie noch nach, wie Ihr Nacken wieder angenehm entspannt ist.
    • nach rechts: Ziehen Sie jetzt Ihren Kopf soweit es Ihnen angenehm ist nach rechts in Richtung Ihrer rechten Schulter. Atmen Sie dabei langsam ein. Atmen Sie nun langsam wieder auf Ihre eigenes Zeichen hin aus und entspannen Sie die Nackenmuskulatur. Spüren Sie auch hier noch nach, wie Ihr Kopf wieder angenehm entspannt ist.
    • nach links: Ziehen Sie jetzt Ihren Kopf soweit es Ihnen angenehm ist nach links in Richtung Ihrer linken Schulter. Atmen Sie dabei langsam ein. Atmen Sie nun langsam wieder auf Ihre eigenes Zeichen hin aus und entspannen Sie die Nackenmuskulatur. Spüren Sie auch hier noch nach, wie Ihr Kopf wieder angenehm entspannt ist.
  5. Bauch

    Wandern Sie jetzt mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Bauch.

    • nach außen: Drücken Sie jetzt Ihre Bauchdecke soweit es geht nach außen, während Sie tief einatmen. Und Entspannen Sie Ihren Bauch wieder, während Sie langsam ausatmen. Spüren Sie nun erneut nach: den Unterschied zwischen Anspannung und jetzt der angenehmen Entspannung in Ihren Bauch.
    • nach innen: Ziehen Sie ihren Bauch ein und atmen Sie dieses Mal aus. Lassen Sie nun wieder los und die Luft wieder in den Bauch strömen. Achten Sie erneut auf dieses angenehme Gefühl der Entspannung.
  6. Schultern

    Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Schultern.

    • nach hinten: Atmen Sie tief ein und spannen Sie dabei Ihre Schultern an, indem Sie Ihre Schulter soweit es für Sie angenehm ist nach hinten ziehen. Atmen Sie nun wieder tief aus und entspannen Sie dabei Ihre Schulten. Spüren Sie noch nach wie ihre Schultern nun wieder angenehm entspannt sind.
    • nach vorne: Atmen Sie tief ein und spannen Sie dabei Ihre Schultern an indem Sie Ihre Schulter soweit es Ihnen angenehm ist nach vorne ziehen. Atmen Sie nun wieder tief aus und entspannen Sie dabei Ihre Schulten. Spüren Sie noch nach wie ihre Schultern nun wieder angenehm entspannt sind.
  7. Beine

    Wandern Sie nun zum Ende mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Beinen.

    • Füße/Schienbein: Ziehen Sie nun Ihre Zehenspitzen nach oben Richtung Decke, währen Ihre Fersen am Boden bleiben. Atmen Sie dabei tief ein und spüren Sie die Spannung. Atmen Sie nun langsam wieder aus und entspannen Sie dabei Ihre Füße. Spüren Sie noch nach, wie Ihre Füße nun wieder angenehm entspannt sind.
    • Füße/Waden: Krallen Sie nun Ihre Zehen ein, als ob Sie mit Ihnen einen Stift vom Boden aufheben wollten. Atmen Sie dabei tief ein. Spüren Sie die Spannung und atmen dann auf Ihr eigenes Zeichen hin wieder langsam aus. Entspannen Sie dabei ihre Füße. Spüren Sie nun noch nach, wie Ihre Füße wieder angenehm entspannt sind.

Zum Text für die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Wie Ihnen vielleicht beim Durchlesen des Texts aufgefallen ist, ist bei einer Muskelentspannung am Anfang viel zu beachten. Deshalb ist zu empfehlen, diese von Grund auf von einem ausgebildetem Trainer zu erlernen. Kurse zum Erleben der Muskelrelaxation werden häufig von Krankenkassen, Volkshochschulen oder Entspannungstherapeuten angeboten. Manchmal bieten auch Ärzte oder Psychologische Psychotherapeuten derartige Kurse an.

Darüberhinaus gibt es ein breites Angebot an MP3-Downloads oder CDs zum Thema Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Zur weiterführenden Lektüre empfehlen wir “Progressive Relaxation – Ein alltagsnahes Übungsprogramm” von Günter Krampen, erschienen im Hogrefe Verlag, 2012. Dieser kurze Ratgeber beschreibt auf 63 Seiten gut verständlich die Methode der PMR.  Er eignet sich auch für Kursleiter und Therapeuten.

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