Übungs-Rückblick

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Übungs-Rückblick: Hier finden Sie alle Alltagsübungen unseres 52-Wochen-Programms.

Auf dieser Seite können Sie alle bisherigen Wochenübungen einsehen. Entscheiden Sie selbst, welche dieser Übungen zu den Themen Entspannung, Achtsamkeit und Selbsterfahrung Sie durchführen möchten. Wenn Ihnen eine Übung gefällt, dann drucken Sie das Bild doch als Postkarte aus. So haben Sie eine Erinnerung an Ihre Übung der Woche.

Link zum Wochenprogramm der aktuellen Woche


1. Wochenübung zum Thema Motivation

1. Wochenübung

Ziel: Zu Beginn unseres Programms möchten wir Sie für eine längerfristige Teilnahme motivieren.

Aufgabe: Bearbeiten Sie die unten stehende Befragung “Schritt für Schritten zur motivierten Teilnahme”.

Literatur: Motivation: Wie Sie sich und andere schnell und erfolgreich motivieren (dtv Ratgeber), Michael Pantalon

 


2. Wochenübung zum Thema Dankbarkeit

2. WochenübungA. Buchner (Glücksforscher): “Dankbarkeit schenkt uns die wunderbar entlastende Gewissheit: Ich bin Teil eines großen Ganzen. Ich muss nicht alles allein tragen.”

Aufgabe: Schreiben Sie sich für diese Woche täglich fünf Dinge auf, für die Sie an diesem Tag dankbar sind. 

Was macht diese Übung mit Ihrem Erleben?

 

 


3. Wochenübung zum Thema Achtsamkeit im Alltag

3. Wochenübung

Achtsamkeit im Alltag bedeutet bewusst mit allen Sinnen im Hier und Jetzt anwesend zu sein.
Üben Sie dies täglich mit einer alltäglichen Handlung z.B. Kochen, Backen, Abspülen, Gartenarbeit etc.
Konzentrieren Sie sich ganz auf diese Tätigkeit und nehmen sie mit allen Sinnen wahr: was sehen, hören, spüren, schmecken Sie dabei.
Sollten Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Achtsamkeit immer wieder liebevoll und gleichzeitig bestimmt zu der Tätigkeit zurück.

 


4. Wochenübung zum Thema Achtsamkeit: Umgang mit abschweifenden Gedanken

4. Wochenübung


          5. Wochenübung zum Thema Achtsamkeit: Kraft des Augenblicks

Achtsamkeitsübung MP3 download

Zum kostenlosen Download in unserem Zyklus des Augenblicks.


6. Wochenübung zum Thema Achtsamkeit: Glücksgefühlstagebuch

Glücksgefühlstagebuch


7. Wochenübung zum Thema: Selbsterfahrung (eine kurze Geschichte)

Eine kurze GeschichteAuszug aus “Der angekettete Elefant” aus “Komm, ich erzähl dir eine Geschichte” von Jorge Bucay (S.7 ff):
“…Als ich ein kleiner Junge war, war ich vollkommen vom Zirkus fasziniert,…Vor allem der Elefant hatte es mir angetan… Während der Zirkusvorstellung stellte das riesige Tier sein ungeheures Gewicht, seine eindrucksvolle Größe und seine Kraft zur Schau. Nach der Vorstellung aber… blieb der Elefant immer am Fuß an einen kleinen Pflock angekettet. Der Pflock war allerdings nichts weiter als ein winziges Stück Holz, das kaum ein paar Zentimeter tief in der Erde steckte. Und obwohl die Kette mächtig und schwer war, stand für mich ganz außer Zweifel, daß ein Tier, das die Kraft hatte, einen Baum mitsamt der Wurzel ausreißen, sich mit Leichtigkeit von einem solchen Pflock befreien und fliehen konnte… Warum macht er sich nicht auf und davon?… Der Zirkuselefant flieht nicht, weil er schon seit frühester Kindheit an einen solchen Pflock gekettet ist.”
Nach langen erfolglosen Kämpfen als kleiner Elefant hat er irgendwann aufgegeben und keinen Versuch mehr unternommen sich zu befreien.

Was bedeutet diese Geschichte für dich und dein Leben?

 


8. Wochenübung zum Thema: Tonglen (Übung aus dem tibetanischen Totenbuch)

TonglenBeim Tonglen atmet man alles Leid vom anderen ein und sendet bei der Ausatmung alles Positive zurück.
Es ist eine der stärksten Visualisierungsübungen und funktioniert immer wieder erstaunlich gut um Empathie aufzubauen und negative Gefühle abzubauen.

Die Kernanweisung des tibetanischen Totenbuches für Transformation ist es “Gewohntes ungewohnt und Ungewohntes gewohnt zu machen”.
Tonglen ist eine der wirksamsten Praktiken in der Begleitung schwerkranker, sterbender und trauernder Menschen. Es stellt aber auch eine sehr wirksame Praktik zur Beseitigung von Negativität auf Beziehungsebene dar.
Beim Einatmen stellen wir uns vor, dass wir das Leiden und die Hindernisse unseres Gegenübers in Form von schwarzem Rauch in uns aufnehmen. Dieser Rauch dringt in uns ein. Er sprengt dabei den Kern unseres selbstbezogenen Denkens und unserer Negativität. Das Leid unseres Gegenübers und unser Leid wird in heilsame Energie umgewandelt.
Beim Ausatmen atmen wir diese heilsame Energie dem Gegenüber als weißes oder goldenes Licht zu.



9. Wochenübung zum Thema: Körpergefühl

Körpergefühl“Die Menschen neigen immer mehr dazu, über ihre Gefühle nachzudenken, anstatt sie zu fühlen”
Erich Fromm

Nehmen Sie sich täglich immer wieder ein paar Minuten Zeit, um zu erkunden, was sie im Körper spüren können. In welchem Körperbereich nehmen Sie welche Empfindung wahr?
Gehen Sie in Ihr momentanes Körpergefühl.
Sagen Sie sich dann: “Das was ich gerade empfinde ist…, ich nehme es an.”

 


10. Wochenübung zum Thema: Kurzentspannung für zwischendurch

Kurzentspannung für zwischendurchKurzentspannungen von ca. 3 Minuten Länge  können zusätzliche Entspannungsanker im Alltag setzen. Nehmen Sie sich daher in dieser Woche täglich immer wieder ein paar Minuten Zeit für die unter www.entspannungs-übungen.de/kurzentspannungen-fuer-zwischendurch/  beschriebene Entspannungsübung.
Planen Sie sich die Übung als festen Teil Ihres Alltags ein und nutzen Sie Gedächtnisstützen, die Sie an Ihr Vorhaben erinnern.
Was bedeuten die kurzen “Auszeiten” im Alltag für Ihr Wohlbefinden? 

 


11. Wochenübung zum Thema: Der unzerstörbare Atem von Hingabe und Mitgefühl

Der unzerstörbare Atmet von Hingabe und MitgefühlWenn Sie in dieser Woche auf innere Probleme oder äußere Disharmonien stoßen, halten Sie an den einen Gedanken fest, wirkliches Wohlwollen der gesamten Welt gegenüber kultivieren zu wollen.
Beim Einatmen sprechen Sie (innerlich) zu sich selbst:
“Der Friede, die Klarheit und die Liebe des Universums durchströmen mich.”
Beim Ausatmen:
“Mögen alle Wesen glücklich sein.”
Was macht diese kurze Achtsamkeitsübung im Alltag für Ihr Wohlbefinden?

 


12. Wochenübung zum Thema: Zurück an die Eigenmacht! “Müssen” vs. “Ich entscheide mich dazu”

12-wochenuebungIn dieser Woche geht es darum die Aufmerksamkeit auf seine Worte und Gedanken zu richten. Denken Sie an ein paar Dinge in ihrem Leben, die Sie machen, obwohl Sie sie nicht gerne machen. Schreiben Sie einige dieser Gedanken auf:
Ich muss … + Tätigkeit, die Sie (nicht gerne) tun.
Menschen tun aber ausschließlich Dinge, die im Dienst eines Bedürfnisses stehen, das die höchste Priorität in ihrem Bewusstsein hat. Finden Sie also dieses Bedürfnis heraus! Ich entscheide mich…+Tätigkeit, weil mir wichtig ist, …+Bedürfnis.


13. Wochenübung zum Thema: Leben ohne Bedauern

13-wochenuebungVersetze dich gedanklich fünf Jahre in die Zukunft und denke an die neuen Anlässe des Bedauerns, die sich von heute ab bis dorthin angehäuft haben werden.
Stelle dir folgende Frage:

“Wie möchte ich hier und heute leben, ohne neues Bedauern aufzubauen?”

nach: Irvin D. Yalow: “In die Sonne schauen – Wie man die Angst vor dem Tod überwindet”, btb-Verlag, 7. Auflage 2010.

 

 


14. Wochenübung zum Thema: Meditation

14-wochenuebungEine alte Dzogchen-Technik:
Stell dir vor, wie du beim Einatmen Licht einatmest und es zu deinem Herzen sendest. Konzentriere  dich dann mit einer kleinen Atempause ganz auf dein Herz und das Licht. Spüre, wie in diesem Moment alle Gedanken unterbrochen werden.
Atme dann wieder bewusst aus und lass das Licht mit der Atemluft  in die Welt strömen.

Führe diese Übung mehrfach täglich durch, z.B. in einer Warteschlange, in der Pause bei einem Spaziergang.
Was macht diese Übung mit deinem Erleben?

 


15. Wochenübung: “Jeder Tag ist der erste”

15-wochenuebung


16. Wochenübung zum Thema: Meditation

16-wochenuebungHöre dir unten stehende mp3-Datei einer Klangschale an.
Konzentriere dich ganz auf den Klang und lausche dem Verlauf.
Wiederhole die Übung so oft du magst.

Was verändert sich im Verlauf der Übung bezüglich deiner Achtsamkeit? Was geschieht mit deinen Gedanken?

 

Klangschalen-Meditation


17. Wochenübung zum Thema: Die 3 Siebe des Sokrates

17-wochenuebungPrüfe diese Woche alles was du sagst an den Worten von Sokrates:

1. Sieb: Ist das was du sagen willst wahr?
2. Sieb: Ist das was du sagen willst gut?
3. Sieb: Ist das was du sagen willst notwendig?

Wenn das was du sagen willst weder wahr noch gut noch notwendig ist, so lass es begraben und belaste weder dich noch andere damit.

 

 


18. Wochenübung zum Thema: Umgang mit Stress

18-wochenuebungIn dieser Woche haben wir die Aufgabe dich,  dass du dich in deinem Alltag, insbesondere in Situationen die du als Stress erlebst, achtsam beobachtest.


Wenn du eine Situation als Stress erlebst, dir die Situation zu viel wird, dass stell dir die Frage, an welcher Stelle deines Körpers du dies zuerst spürst.

 

 

 


19. Wochenübung zum Thema: Umgang mit Stress II (eine kleine Wiederholung)


20. Wochenübung zum Thema: “Wir sind, was wir denken.”


21. Wochenübung zum Thema: “Palmieren”

Erwärme die Handflächen, indem du sie aneinander reibst. Beim nächsten Ausatmen lege nun die Handflächen auf die Augen. Achte darauf, dass die Hände die Augen vollständig bedecken. Wenn du möchtest, dann schließe die Augen. Nun atme ruhig und gleichmäßig ein und aus. Spüre die angenehme Wärme um die Augen und genieße die Abwesenheit von visuellen Reizen. Zur  ausführlichen Anleitung.

 


22. Wochenübung: “Jahresnaikan”

Zum Start in das Neue Jahr möchten wir dich zu einem positiven Jahresrückblick durch die Kultivierung von Dankbarkeit und Mitgefühl einladen. Nimm dir die Zeit folgende Fragen zu beantworten:

Was hat die Welt im vergangenen Jahr für mich getan? Was habe ich für die Welt getan? Welche Schwierigkeiten habe ich der Welt bereitet?


23. Wochenübung: “10 Sekunden des Glücks”

Um einen guten Start in die zweite Woche des Jahres, die bei vielen die erste Arbeitswoche des Jahres sein könnte, haben wir uns von einer Übung des Google Pioniers Chade-Meng Tan inspirieren lassen. Sie stammt aus dem Buch:

Search Inside Yourself: Optimiere dein Leben durch Achtsamkeit.

Suche dir jeden Tag in dieser Woche zwei Personen aus und wünsche ihnen in Gedanken Glück. Sag innerlich: “Ich wünsche dieser Person Glück.”

Mehr ist es gar nicht. Diese achtsame Güte wird dir weder viel Zeit noch Anstrengung kosten, da es sich um ein reines Gedankenexperiment handelt. Gleichzeitig kann sie dein eigenes Glücksempfinden nachhaltig verbessern und dir eine entspannte Woche mit innerlicher Ruhe und Gelassenheit bereiten

 


24. Wochenübung: “Micro-Timeouts”

Micro-Timeouts sind kurze Auszeiten im Alltag, die man sich bewusst zur Meditation, zur Achtsamkeit, zur Entspannung nimmt. Dabei zeigen Studien, dass dies bereits ausreicht, um signifikante positive Veränderungen in seinem Leben zu spüren. Sowohl Schlafprobleme, als auch Stress und Ängste oder chronische Schmerzen können mit nur einigen Minuten Meditation am Tag nachweislich verbessert werden. Die entsprechend Studien dazu sind im Text verlinkt.


25. Wochenübung: “Ärger Auflösen”

Wenn du Ärger erlebst, praktiziere folgende Schritte:

1. Akzeptiere, dass du verletzt wurdest.
2. Erkläre die Absicht, vergeben zu wollen (dies liegt in deiner eigenen Freiheit).
3. Akzeptiere, dass dadurch weiterhin Ärger da ist (dies liegt in deiner eigenen Freiheit).
4. Akzeptiere, dass sich der Ärger selbst auflöst (die Auflösung des Ärgers liegt nicht in deiner eigenen Freiheit).

In dem beschriebenen Prozess liegt die persönliche Freiheit insbesondere darin, die Bereitschaft zu haben, dem Schädigen zu vergeben, die aktuellen Gefühle und Gedanken anzunehmen und ihnen dabei den Raum und die Zeit zu geben sich selbst aufzulösen. Wichtig ist die Klarheit darüber, dass du auf das Auflösen des Ärgers keinen willentlichen Einfluss hast.


26. Wochenübung: “Schlechte Gewohnheiten loswerden – Der Gummiband- Trick”

Jeder kennt sie, Verhaltensweisen, Tics, Marotten die man loswerden möchte. Sie stören das innere Gleichgewicht, sorgen für Ärger in zwischenmenschlichen Beziehungen, oder sind einfach nur nervig. Der Gummiband-Trick kann dabei helfen, diese ungewollten Marotten und die Umstände die diese auslösen bewusst zu machen und gezielt das Verhalten zu stoppen. Er funktioniert mit Verlegenheitsgesten oder Übersprungshandlungen zu denen der eine oder die andere bei Vorträgen oder Referaten vor Publikum neigt. Er funktioniert auch, bei Nörgeln, sich beschweren, grundlosem Schimpfen und anderen Verhaltensweisen die unnötige Energieräuber sind.


27. Wochenübung: Ankern – Gute Gefühle hervorrufen und speichern

Die Technik des Ankerns stammt aus dem Neuro-Linguistischem-Programmieren (NLP). Sie funktioniert auf der Basis des klassischen Konditionierens (Stichwort: Pavlov und sein Hund).

Mit diesen einfachen 5 Schritten kannst du gute Gefühle in dir verankern und jederzeit wieder abrufen, wenn du sie brauchst.

1. Überlege dir eine innere Ressource (positives Gefühl), die dir in einer schwierigen Situation hilfreich sein könnte und eine einfache Geste (z.B. Daumen und Ringfinger zusammendrücken)

2. Erzeuge dieses Gefühl, indem du dich so stark wie möglich an eine Situation erinnerst, in der du dieses Gefühl intensiv gespürt hast.

3. Lass dieses Gefühl stärker werden, indem du es in deinem Körper bewegst; seine Schwingung erhöhst, ihm eine Farbe gibst.

4. Führe deine Geste aus, wenn du dieses Gefühl so intensiv wie möglich gemacht hast und spürst.

5. Löse den Anker (Geste) aus um zu testen, ob es geklappt hat und freue dich, dass du eine neue innere Ressource hast, die dir hilft mit herausfordernden Situationen gelassen und entspannt umzugehen.

Wichtig: Der Anker funktioniert umso besser, je intensiver du das Gefühl erzeugt hast und je häufiger du es zusammen mit deiner Geste ausführst.


28. Wochenübung: Achtsamkeit – Eine kurze Geschichte

Diese kurze Geschichte aus dem Buch “Achtsamkeit – Wie Sie Ihre Gedanken schweigen lassen” von Gill Hassen veranschaulicht das Wesen der Achtsamkeit:

Zwei Mönche sitzen Seite an Seite und meditieren. Der Jüngere schaut den Älteren fragend an, worauf dieser entgegnet: “nichts weiter, das ist es!”
Gill Hasson: Achtsamkeit – Wie Sie Ihre Gedanken schweigen lassen

 


29. Wochenübung: Die zwei Wölfe im Herzen

In dieser Woche geht es darum, deine Gewohnheitsmuster zu hinterfragen. Nur wenn man sich eingefahrener Gewohnheitsmuster bewusst wird, also bemerkt welchen Wolf man gerade füttert, kann man sie auflösen.

 

 

 


30. Wochenübung: Eine Entspannungsreise

In dieser Woche stellten wir unsere neue Entspannungsreise “Phantasiereise im Wald” als kostenlosen MP3-Audio sowie MP4-360°-Video Download zur Verfügung.

Die Reise führt dich an den Fuß einer Buche inmitten einer kleinen Waldlichtung. Lass dich inspirieren von der Stimmung und der Kraft dieses Augenblicks.

Den Download findest du auf der Seite:
http://entspannungs-übungen.de/produkt-kategorie/phantasiereisen/


31. Wochenübung: Die Rosinen Meditation

In dieser Woche, die auch die christiliche Fastenzeit einläutet, stellen wir eine der wohl bekanntesten Achtsamkeitsübungen, die Rosinen-Mediation, vor. Vermutlich ist sie deshalb so bekannt, weil sie das Konzept der Achtsamkeit so unmittelbar erfahrbar macht. Wer kein Fan von Rosinen ist, kann die Übung natürlich auch mit Schokolade, Gummibärchen, einem Stück Apfel oder etwas ähnlichem durchführen. Auf unserer Achtsamkeitsseite findet man auch eine Anleitung für Schokolade. In der Fastenzeit kann es eine schöne Übung sein, täglich eine Mahlzeit so bewusst und achtsam wie möglich zu essen.


32. Wochenübung: Achtsamkeitsübung – Was bist du jetzt?

In dieser Woche wollen wir dir eine kleine und sehr wirksame Achtsamkeitsübung vorschlagen. Sie ist frei angelehnt an eine Übung aus dem Buch: Erziehung des Herzens. Buddhistisches Geistestraining als Weg zu Liebe und Mitgefühl. Arbor, Freiamt, 2004 ISBN 3-924-19563-3

Nimm dazu eine angenehme, sitzende Position ein, in der deine Wirbelsäule gerade ist und schließe deine Augen.
Spüre nun wie du gerade und aufrecht sitzt.
Führe deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.
Achte darauf, wie die kühle Luft in deinen Rachen hineinströmt und wie sie erwärmt von deinem Körper wieder hinausströmt.
Lasse nun deinen Atem tiefer werden und achte auf deine Ausatmung.
Atme tief ein und öffne bei der übernächsten Ausatmung deine Augen
und sei das, was sich am Ende der Ausatmung zeigt.


33. Wochenübung: Achtsames Selbstmitgefühl

Das Thema dieser Woche ist Selbstmitgefühl (Self-Compassion). Es ist ein wesentlicher Beitrag für die Psychohypiene. J. Mangold beschreibt in seinem Artikel Achtsames Selbstmitgefühl – “Möge ich freundlich zu mir sein” (Deutsches Ärzteblatt, Jg. 113, Heft 7, S. 274-275, 2016) zwei Übungen aus dem Mindful Self-Compassion Training (MSC), die dazu beitragen, dass du mit Mitgefühl mit dir selbst umgehst:

  1. Wenn du mit deinen Leistungen unzufrieden bist und Selbstkritik übst, sage dir bewusst: “Möge ich freundlich zu mir sein.”
  2. Übe in derartigen Situationen auch den Perspektivenwechsel: “Wie würde ich mich einem Freund gegenüber verhalten, der mir eine vergleichbare Geschichte seines “Scheiterns” oder seiner Probleme schildert?”

34. Wochenübung: Eine kurze Atementspannung

Nutze die Zeit, wenn du beispielsweise in einer Schlage wartest oder im Bus sitzt für folgende Übung: Atme tief aus und halte für ca. 5 Sekunden den Atem an. Dann atme ruhig weiter und achte beim Einatmen darauf, wie sich deine Bauchdecke hebt. Beim Ausatmen richte deine Achtsamkeit auf deine Nasenflügel und spüre wie die Luft durch die Nase ausströmt. Sollten deine Gedanken vom Atmen abschweifen, bringe sie immer wieder bestimmt und gleichzeitig liebevoll zu den Empfindungen des Atmens zurück. Begleite den Prozess des Atmens, indem du beim Einatmen 1, beim Ausatmen 2, beim nächsten einatmen 3 und so weiter zählst. Alternativ kannst du auch jeweils “Einatmen” und “Ausatmen” denken.


35. Wochenübung: “Sei wie ein Stück Holz” oder vom gedankenfreien Zustand.

In der indischen Mahabharata empfiehlt der Erzähler  dem der meditiert: “sei wie ein Stück Holz, es denkt nicht”.
Anders formuliert soll der Meditierende versuchen einen gedankenfreien Zustand zu erreichen, eine mentale Stille.  Vielleicht es dies für uns so schwer vorstellbar, weil unsere westliche Philosophie dort eine Art blinden Fleck hat. Denn Descartes “cogito ergo sum” definiert uns gerade durch unser Denken.
Deshalb lautet die Übung der Woche: Drucke dir ein Bild von einem Stück Holz aus und hänge es über deinen Schreibtisch. Stelle es in deinem Smartphone und PC als Hintergrund ein.
Und immer wenn du das Bild siehst, versuche zu sein wie ein Stück Holz. Unbeeindruckt von deiner Umgebung, frei von Gedanken, achtsam im Hier und Jetzt.


36. Wochenübung: Die Umwelt achtsam wahrnehmen

Für diese Achtsamkeitsübung, nutze einen schönen, sonnigen Tag. Setze dich beispielsweise auf eine Parkbank oder in ein Café.
Konzentriere dich der Reihe nach auf 5 Dinge, die du siehst, dann 5 Dinge die du hörst und anschließend fühlst.
Konzentriere dich nun auf 4 Dinge, die du siehst, hörst und fühlst.
Dann auf 3, 2 und zum Schluss auf je einen Sinneseindruck.
Achte dabei drauf, dass du in jedem Durchgang deine Aufmerksamkeit auf neue Dinge lenkst und deine Achtsamkeit nicht an vorherigen Wahrnehmungen verhaftet. Welche Veränderung erlebst du in deiner Wahrnehmung und deinen Gedanken?


37. Wochenübung: Brief an die Zukunft

In dieser Woche geht es darum einen Brief an dich selbst zu schreiben, an dich in x-Jahren (den Zeitraum darfst du dir selbst aussuchen).
Du kannst dabei  z.B. eine Seite wie “http://brief-in-die-zukunft.de” nutzen.
Wünsche dir in diesem Brief alles Gute, oder schreibe dir tröstende Worte, oder erzäle dir, wie du dir deine Zukunft jetzt gerade vorstelltst. Wichtig ist nur, dass du dir dafür genügend Zeit nimmtst und dabei einen liebevollen Umgang mit dir selbst pflegst.
Sei dir bei dieser Übung stets der Begrenztheit deines eigenen Planes und deiner eigenen Realität bewusst!


38. Wochenübung: Die Vergänglichkeit bewusst erleben

Nutze in dieser Woche 5 bis 10 Minuten deiner Mittagspause oder Wartezeit, um in einer kurzen Meditation deine Umgebung bewusst und intensiv wahrzunehmen:

Alles um dich herum ist beständig und hat seine Zeit. Auch Dinge, die wir uns herbeisehnen, gehen vorüber. Sei es ein lange geplanter Urlaub, der als Erinnerung zurückbleibt, oder das neue Auto, das irgendwann auf dem Schrott landet. Auch unser eigenes Leben ist endlich. Wenn wir uns über die Vergänglichkeit aller Dinge bewusst werden und diese Bewusstheit mit Akzeptanz kultivieren, gibt uns dies die Möglichkeit den momentanen Augenblick ohne Wenn und Aber zu genießen und wir entwickeln gleichzeitig die Bereitschaft los zu lassen.

  • Setze dich an einen belebten Ort und beobachte, wie der Verkehr an dir vorüberzieht, Menschen vorbeigehen, sich das Wetter ändert, etc.. Erlebe mit deinen Sinnen: Sehen, Hören, Riechen, Tasten.
  • Nehme den dauerhaften Wechsel um dich herum wahr. Wenn deine Aufmerksamkeit an einer bestimmten Wahrnehmung verhaftet, du beginnst dir über eine spezielle Begebenheit Gedanken zu machen, dann löse deine Aufmerksamkeit davon und verdeutliche dir die Vergänglichkeit dieses Moments. Das was du jetzt gerade erlebst wird im nächsten Moment vorüber sein und so nicht mehr geschehen. Erlebe die Vergänglichkeit in jedem Augenblick:

Alles fließt und nichts bleibt.  Heraklit


39. Wochenübung: Gedanken über Stress und Glück

Aufgabe der Woche: Gedanken über Stress und Glück

In dieser Woche möchten wir dir zwei TED-Talks über “wie du dir Stress zu deinem Freund machen kannst” sowie “was ein glückliches Leben ausmacht” vorstellen. Beide Reden sind in englischer Sprache. Ein deutscher Untertitel kann eingestellt werden.

Überlege dir, was die Erkenntnisse für dein Leben bedeuten.


40. Wochenübung: Achtsamkeits-Spaziergang

Kümmere dich in diesem Sinne in  der 40. Woche
sowohl und deinen Körper, als auch um deinen Geist. Nimm dir dafür 5-20 Minuten Zeit und mache einen bewussten Achtsamkeits-Spaziergang. Mache ein paar ruhige und tiefe Atemzüge, spüre dabei wie sich dein Brustkorb hebt und senkt. Nach einigen Zügen beginnst du zu gehen, während du weiter deinen Atem spürst.
Wie fühlt sich der Untergrund unter deinen Füßen an?
Was fühlst du in deinem Körper? Wo ist es warm, wo ist es kalt?
Lausche dann in deine Umgebung. Was hörst du? Geräusche der Natur?
Gehe langsam und in Ruhe weiter und achte dabei auf deine Sinneseindrücke. Halte sie nicht fest, sondern sei ganz im Augenblick, im Hier und Jetzt.
Du kannst jeden deiner Wege zu einem Achtsamkeits-Spaziergang machen.


41. Wochenübung: Speed PMR – Wenn es schnell gehen muss

Nicht immer ist die Zeit für eine ausgiebige Meditation
oder eine ganze Einheit Progressive Muskelentspannung. Oft
kann es aber helfen, zwischendurch kurze Übungen der PMR zu machen.
Über den Tag verteilt summiert sich die Entspannung sozusagen.
Aber auch nur eine kurze Einheit am Tag kann manchmal Wunder
wirken. Wichtig ist dabei nur zu wissen, wo im Körper man als erstes
Anspannung und Verspannung in Stress-Situationen spürt.
Viele Menschen spüren Stress zuerst im Nacken.
Übung:
1. Ziehen Sie beide Schulterblätter nach oben zu den Ohren.
2. Halten Sie die Spannung
für 5-10 Sekunden.
3. Lassen sie Ihre Schulter wieder
nach unten sinken und
entspannen Sie.

Wiederholen Sie diese Übung
einige Male.

Die längere Version der PMR finden Sie hier.


42. Wochenübung: Umgang mit Hektik und Stress

Aus unserem Blogbeitrag: 100 Jahre Stress

 

 

 

 

 

 


43. Wochenübung: Achtsamkeit im Alltag etablieren

im Wochenprogramm der aktuellen Woche


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